天气污染是很多城市的通病，尤其是进入冬季，雾霾更加严重，很多中小学为了学生的身心健康会采取停上体育课及户外活动的措施，但是这让即将参加中考的初三学生们可咋办，他们要为中考体育做准备，雾霾天气怎么出去锻炼嘛。这的确是个很现实也和棘手的问题，雾霾天气伤害身体，不可以在户外长时间的做户外运动，但是不能放弃中考体育的训练。大家不要再烦恼，启达教育小编来帮助你们解决这些困扰，让你即便是在雾霾天气的情况下也能更好的进行体育锻炼！

第一招

孩子主动学习、配合锻炼

因为体育课的上课时间是很少的，老师在课上只能尽可能多的讲一些训练方法，更多依靠学生自己课下的练习。

体育训练虽然需要实地练习，但更重要的是要让学生自己去想，说得通俗点，就是晚上要对今天学到的东西过电影。

比如立定跳远分为几步，学生练完，要在脑子里想一遍，其他同学是怎么练的，自己又是怎么做的，比如篮球运球的要领、长跑的呼吸方式等等。

建议学生晚上临睡前，要闭上眼睛想想一天的训练，那些老师讲过的技巧和自己的得失。

“尤其是下学期，每个学校都会加大训练强度，训练完学生都很累了，在你最累的情况下，也要想想你今天学到的内容都有什么。”

经常会出现一种情况：老师带着练，动作学生都会，自己去练，都忘了，这就相当于练完了学生没有思考，老师让干啥干啥，老师不在身边了，可能自己就是空档期，老师没安排任务就不知道怎么练。

体育训练是个循序渐进的过程，不是老师讲了这个动作，你肯定就会的，而是有一个接受过程，过程有长有短。

有的学生有体育天分，很快掌握了，另外一部分学生体育不好，但是自己善于思考总结，也能在体育考试中取得不错的成绩。

第二招

有效锻炼手臂力量，助力跳绳、跑步、篮球项目

雾霾天训练，对所有学生和老师都是难题，因为体育锻炼必须是在室外的，全部在室内不现实，但是也有很多可以在室内做的运动。

老师总结了多年经验，也提出了一套室内锻炼的办法，可以有效帮助学生提高中招体育成绩。

要求学生做仰卧起坐、俯卧撑。

这个是不需要在室外的，晚上睡觉前做做，可以提升学生的上肢力量、腰腹力量，做得多了，耐力上也会有提升。简单的仰卧起坐、俯卧撑虽不是直接的中招体育考试项目，却可以有效帮助学生提高成绩。

比如拍篮球，学生力量大了，拍球的速度就会快，相当于在篮球项目上节省时间。

再比如跳绳，学生跳三分钟，最累的不是腿，而是胳膊，腿跳三百下，没有太大问题，但是胳膊到最后可能抡不动绳子。

跑步也是，需要摆臂带动小腿往前，手臂会起到至关重要的作用，夸张地讲，跑步不是用四肢来跑，而是用胳膊来跑的。

如果摆臂幅度大了，腿自然就迈开了，很多人觉得跑步的时候，腿迈不开了，其实是摆臂幅度太小了，增加摆臂幅度，对速度有帮助。

还有立定跳远，其他部位不能动，唯一能动的，就是考生的胳膊。

这就是做俯卧撑的目的，有效锻炼手臂的力量。

第三招

练好仰卧起坐，加强腰腹力量

再就是仰卧起坐，腰腹部位是衔接上下肢的一个非常重要的肌肉群，这个做好，对身体协调能力是非常有帮助的。

俯卧撑、仰卧起坐怎么练？

学生回到宿舍或者在家里，都可以做，建议这两样训练最好隔天做，不能天天都做仰卧起坐、俯卧撑，肌肉有一个休息、调整、代谢的过程。

比如学生可以一三五做仰卧起坐，其他时间可以做俯卧撑，隔天做不同的部位，让肌肉得到休息，锻炼的效果更好。

至于锻炼频次，他建议一般仰卧起坐，做30-50个为一组，做2-3组，同时要求在一分半钟做完一组。

俯卧撑，一般12-20个为一组，也是要完成3-5组，学生可以利用晚上休息之前做。

需要注意的是，做完之后要注意放松肌肉，把做运动的部位抖动拍打一会即可。

为了准备体育考试，不少学生会用沙袋负重训练，但是学生正处于生长发展阶段，长时间佩戴沙袋会影响生长发育，沙袋负重有一定的辅助作用，偶尔戴一下可以，最好不要长时间练习。

如果学生想要负重训练，最好的就是在宿舍或者家中背着一个人练习深蹲或者半深蹲，可以很好地锻炼腿部力量。

不过，负重训练一定要注意安全。

第四招

练好跳绳对其他项目有很好的辅助作用

跳绳作为中招体育考试的一项内容，最不受天气影响，有一个一平方米见方、高三米的空间，就可以练习跳绳，在家里也可以。

跳绳是有氧运动，锻炼耐力，练十分钟和练一分钟效果绝对是不一样的。

考试的时候是急速跳，规定时间里跳够多少下，平时锻炼可以把速度放慢，时间拉长，对锻炼耐力也是很有效的。

他说，跳绳有很多种，有高抬腿跳，单脚跳、双摇跳等常规的跳法，在雾霾天气利用起来，非常好，不只是练习考试项目，对其他科目也有非常好的促进作用。

比如练双摇跳，就是练爆发力，练三分钟跳，是练耐力的。

跳绳根据个人情况，首先保证急速跳，就是考试科目没有问题了，再根据时间加强训练，比如可以跳200次为一组，跳3-5组。

还可以练习高抬腿跳，一次练习一分半钟即可，太长时间学生会受不了，需要一个循序渐进的过程。

第五招

辅助训练，帮学生录制训练视频

在室内上体育课时，可以给学生看体育视频，看一些专业运动员的视频，或者老师平时录的动作视频。

家长也可以帮助孩子录一些自己的训练视频，学生可以自己先看，对照老师讲的动作要领，找找自己的不足。

也可以把视频给老师看，和老师探讨自己的优点和不足。

一个体育老师要教那么多学生，多的好几百个，客观上没条件关注到每一个孩子的训练状况。

如果学生自己录制自己的训练视频，分析之后找老师探讨，老师不可能说不管学生，都会给学生讲解。

同时，学生需要真实记录自己体育训练的全过程，不住校的学生可以由家长辅助，可以在之后的每一次测试中，通过数据客观比对训练情况。

体育训练要注意科学训练，不要盲目进行和盲目加大体育训练强度。

需要提醒考生的是，体育训练贵在坚持，如果经医生诊断确实需要休息，可以暂停训练，如果只是训练引起的筋肉紧张、疲劳等不适，缓解后仍要坚持锻炼。

在训练过程中，不要一人埋头训练，多向同学、老师请教，相互学习在体育训练中起到很大作用，也就是“看别人”和 “别人看”，这样可以相互发现问题。

在日常训练中，学生要做好“热身”和“放松”，这些练习是避免伤病的最好途径。

在中招体育考试之前，禁止参与一切与中考无关的体育活动，尤其是比赛性质的“打篮球”和“踢足球”，这两项运动对抗性比较强，容易受伤，影响中招体育的训练和考试。