天气真的是越来越冷，不知道各位即将参加2018年中考体育的考生们有没有偷懒呢？有没有坚持锻炼呢？希望大家能够克服天气条件，对自己认真负责。中考体育考试项目有很多，我们应该针对每一个考试项目有针对性的进行训练，另外，选择舒适的体育考试用品也是相当的重要。为中考体育做好十足的准备，以积极的心态迎接中考体育。那么今天启达教育小编就为大家带来了大大的福利，从中考体育备考的要点到考试用具的购买，应有尽有，快来看吧！

① 身体素质：立定跳远(满分15分)

② 身体机能：台阶测试或1000米(男)、800米(女)，考生可选其一进行测试(满分15分)

③ 运动技能：篮球、足球、排球、跳绳、跳远。考生可从中选择一项进行测试(满分10分)

除此之外，过程管理评价还有10分哦。

小体考训练大攻略

必考项目——立定跳远

①原地收腹跳

也就是原地起跳，用膝关节靠腹部，大幅度摆臂。这个动作能增加前群肌、髂(qià)腰肌的收缩，增加肌肉力量。

②台阶跳

学生可一次性跳一个台阶，或者快速跳完十几个台阶，转身后立即快速跑下台阶，注意每次只能跑一个台阶。以十米台阶为例，学生可以三次为一组，中间间歇2分-2分30秒左右。然后再紧接着连续跳4组。

③设置障碍跳

在垫子上设置一个障碍，目的是训练学生的起跳高度。女生的高度在30公分左右，男生40-50公分左右。

④ 半蹲连续蛙跳

8个为一组，需要跳5组。训练学生连速快速摆臂，动作的连贯性、稳定性、快速起跳能力。

⑤高处往低处跳

可用体操踏板，前面摆上一个垫子，从踏板上跳下来。借助踏板的力量，学生能够跳得更远，能增加学生的信心哦。

台阶测试

或1000米(男)、800米(女)

小编建议，如果孩子没有特殊情况，最好选择1000米(男)或者800米(女)，因为这两个能很好的锻炼孩子的耐力和体魄。

如果孩子的体质比较特殊，可选择台阶测试。

1000米(男)和800米(女)属于中长跑，对于没有跑步习惯的学生难度较大，此项考验学生的速度和耐力，而接下来的这个训练计划，男生女生都可采用~

四个月的时间，粗算下来就是12个星期，小编根据往年体考长跑的练习方案整理了一个12周(大周期)的训练计划，有需要的帮粉可以照着练练！

①第一阶段——

两个星期的时间，每个星期训练2-3次。

准备活动做完后，先进行150米的快跑，跑六组，就是6×150米，用90%的速度跑完，每一组的间歇时间很重要，跑完后立即慢走回去，用2分钟左右完成。然后是300米的快跑，需要跑4组，也就是4×300米，用85%的速度完成。

检测速度快或慢(每个阶段的训练都可检测)，可测他的最大心率，刚跑完后测脉搏，10s×6，最大心率=基数心率+120(男)/115(女生)。男生大概能跑到190次，女生195次左右。这样估算就能达到90%-85%的速度控制。

②第二阶段(两个星期)——

两个星期以后，可进行第二阶段的训练，每个星期训练2-3次。

可采用200加400的训练方法，200米6组，6×200。用90%的速度完成。

400米4组，4×400.。用85%的速度完成。男生400米的速度应该控制在1分15秒—30秒左右完成，女生控制在1分35秒—50秒左右完成。

③ 第三阶段(两个星期)——

300加400来完成，即5×300米，5组300米，4组400，都采用85%的速度完成。

④第四阶段(两个星期)——

采用400加600的方法训练，400米采用5×400，即跑5组400米;600米采用3×600，跑3组600米，速度降到80%左右。400米男生速度控制在1分15—30秒左右，400米女生速度控制在1分35秒—50秒左右完成。

⑤ 第五阶段(两个星期)——

检测

准备活动做开后，可以跑4个800，第一个800必须全力冲刺，第2、3、4个800可依次下降10秒、15秒、20秒的速度完成。

⑥第六阶段——

考前训练

考前2—3星期要做一个高强度的力量训练，力量训练方法有跳、冲坡、负重等。

跳：

①主要是半蹲式连续蛙跳(5组，每组8—10个)，间歇时间不超过1分钟;

②跳小障碍物(高度在30—40厘米)，5组，每组8—10个，间歇时间每组不超过1分钟;

③跳梯坎，以25厘米高度的梯坎为宜，每次跳2—4个梯坎，根据自己的能力决定，连续跳10次为一组，跳5组;

④原地纵跳(收腹跳)，5组，每组8—10组。

冲坡训练：

10到15度的坡为宜。学生要从下往上全力冲刺，此方法效果极佳。主要练习腿部力量、摆臂以及奔跑能力，对成绩的提高和巩固有极大的好处。

负重训练：

杠铃训练，以50公斤体重为例，采用5组到7组的训练方法，第一组采用40公斤的杠铃，然后加到50公斤，60公斤，然后又减到50公斤，40公斤，采用半蹲式训练，锻炼童鞋的腰部和腿部力量。采用5组到7组的方式进行训练，最后一组采用全蹲式训练，刺激学生的腿部力量，力量增强后，能增加关节力量和大群肌肉的力量，能保证动作的稳定性。(男生可适当增加重量)，但是增加到大重量后需要有人保护，腰不能晃动，要直立。注意安全。

选考项目

◆ 跳绳：选用的绳子不要太长，用手腕的力量，按照一个频率匀速跳，身体很快就适应这个节奏，很省体力哦。

◆ 跳远技术动作特点：两脚平等站位;两臂的摆动与呼吸的配合;身体重心前移;蹬摆是关键。

◆ 篮球、足球、排球等项目，需要在学校老师的指导下，多多练习即可。

体考项目的恢复训练

“练七分，恢复三分”。每次训练完后，学生不能立即停止不动，这会导致不安全因素的产生，容易出现重力性休克。跑完后一定要不站、不躺、不坐，最好慢走慢跑，或者原地拍打肌肉。

跑完后一定要记得放松，可以慢跑、做游戏、听音乐等等。小编建议大家，训练完在休息10分钟后可以做俯卧撑来放松。

体育用品该怎么选

很多家长们提到了，训练用品很重要，那怎样为孩子买到合适的体育用品呢？小编向黔学帮高一热心的粑粑麻麻采纳意见，他们给出了不少建议——

① 训练装备：可以在火车站附近的贵州体育馆周边体育用品店、六广门体育场附近的体育用品店、网上购买(搜体育中考跳绳测试专用)，学校周围的体育用品店也可买到。家长们表示，普通的跳绳二三十块，有电子计数的价格普遍在100元左右，网上可能还会便宜些。很多家长也说了，学校会统一组织购买，各位爸妈不用太操心。