很多学生总是自认为中考体育很简单，所以并没有真正的加以重视，总觉得考前随便锻炼一下就可以轻松应对，这其实是非常错误的想法，截止到现在如果还有同学没有准备中考体育，没有进行体育锻炼，那中考体育结束时，当你看到可怜的分数时请不要后悔。成都中考体育的分值是50分，并且是打实算进中考总分的，大家可以想象一下如果这50分丢失了，中考会是什么结局。体考分数真的很重要，针对具体的考试项目去锻炼，效果会更明显！

立定跳远（满分20分）

立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分。

掌握动作技术要领

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

立定跳远的辅助练习

挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25-30米左右，完成3-4组。

收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

蛙跳练习是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

个别辅导，纠正存在的错误动作

预摆不协调

解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。

解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

腾空过高或过低。

解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

收腿过慢或不充分。

解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。

解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。

坐位体前屈（满分15分）

坐位体前屈技巧：很简单用头尽量靠近膝盖，自然就行了。

平坐在地上，伸直双腿，脚板崩直，然后，弯曲腰部，双手放在头的两侧，尽力向前伸慢慢用力，不要晃。

家长平时可以用手反复按孩子肩背部的办法，助其用力，达到伸拉的目的。

还有一种，立位体前屈

平时练习的话，这个比较合适，方便。

站直，双腿并拢，崩直，

（注意弯下去的时候，膝盖一定不要弯曲）

弯腰，用手去触地，

如果手指可以触得到，那么，试着用手掌去接触地面。

如果你可以手掌接触地面，而保持膝盖不弯曲的话，那你就很厉害了！

当然，还有更高的要求，

手掌触地面，不够难度？

那就试下，站在一级台阶上，

用手掌去触台阶下面的地面。

坐位体前屈主要也是个腰部柔韧性的考验，所以练练腰还是蛮重要的。