随着北京新高考改革，中考体育收到越来越多的同学及家长重视，每一年到中考体育的时候，同学及家长都会想尽一切办法，来应对中考体育。在中考体育考试中，又一项跑步，女生800米，男生1000米。女生800米跑步有何技战术？如何分配体力？还有仰卧起坐只能做40多个，很难拿到满分。在剩下不多的时间里，是不是很难提高了？该如何得到提升？启达教育老师为你整理了2019年北京中考体育你所有疑惑的事情，答案在这里！希望能够帮助到你！

问：请老师指导一下，女生800米跑步有何技战术？如何分配体力？还有仰卧起坐只能做40多个，很难拿到满分。在剩下不多的时间里，是不是很难提高了？该如何得到提升？

答：800米跑在技术动作上主要是步幅与步频、摆臂的合理性，在体能上要求速度耐力好。战术上一般有：按照自己节奏跑与跟随跑战术。

根据人体的供能特点，比较合理的方式是在前80-100米要在弯道上进行，按照80-90%的速度进行，途中跑有500-600米的距离按照匀速跑。

最后100米-150米冲刺跑。理论上与实践中包括个体差异性很大，根据自身情况来定。最主要的是考试前要坚持锻炼，储备体能。

仰卧起坐属于克服自身力量类项目，短期内的提高空间特别大。但是目前40个的情况更要加紧练习，49个的目标不是遥不可及。

对于800米练习，在这段时间内坚持“两翼训练”。侧重200米、400米、600米的大强度冲刺的间歇训练法。

仰卧起坐每次坚持50个一组，2-3组每天练习。

问：平时孩子在学校跑步是200米一圈，而在考试时是400米一圈，如何适应与转换？

答：许多学校都是小场地，导致孩子一见到大场地感觉无所适从甚至“恐惧”。所以在考试前一定让孩子多在大场地上练习并适应。

问：孩子是男孩，一千米第一圈后每次都岔气，喊右下腹肚子痛，去医院检查医生说没有问题，这种情况该如何解决？

答：主要是跑步前和跑步中的没有规律导致的。

1、在跑步前一定要做好准备活动，身体上的和心理上的。可以选择慢跑后拉伸大腿与躯干，一定要微微出汗。

2、在跑步中养成好的呼吸习惯和适宜的呼吸节奏。

3、注重呼吸的方式运用鼻子和微张开嘴往里吸，鼻子和半张开嘴往外呼。

4、所谓的“岔气”在训练学上就叫做“运动性腹痛”，应该是以上原因造成的，供参考。

问：800米跑步成绩很差，现在还是4分多，体重比较匀称，为什么就跑不快呢，现在时间比较紧迫，能提高多少呀？

答：如果方法得当，能够坚持锻炼，能有20-30秒的提高空间。

身体匀称不代表800米成绩好，800米成绩来源于：

1、跑动技术

2、心肺功能

3、肌肉耐酸能力

问：孩子800米成绩只能拿到6分，离考试越来越近，怎样才能在短期内提高800米成绩，请老师指教？

答：遵循“两翼理论”，侧重“短翼”训练。

多进行200米、400米、600米等短距离的冲刺性跑动。严格控制间歇时间。

“间歇训练法”：大强度的冲刺后，采用积极的休息方式如：走动、慢跑、深呼吸等调整，严格控制间歇时间，待不完全休息过来，马上进行新一轮强度刺激。

问：老师可否再简要说明一下怎么长跑怎么呼吸呢？我担心孩子在学校没有好好掌握，我也学习一下好督促她

答：

1、呼吸节奏

在跑步过程中，一个呼吸周期（吸一次加呼一次）里面跑了多少步可以称为呼吸节奏。因人而异，2-3步。并且在不同阶段时的呼吸节奏是不一样的。比如刚开始的时候为3步，到最后的时候就可能变为2步。所以要注意的是，在自己习惯的呼吸节奏基础上不断的去调整，在不同的阶段把控自己的呼吸节奏。

2、呼吸方式

全程采用鼻子吸。只有当呼吸极为急促的时候，才采用半张开嘴与鼻子呼相结合向外呼。

呼吸节奏与呼吸方式采用的不好，会造成运动性腹痛、岔气、提前“极点”等。

提到呼吸，有个概念与大家分享一下。“极点”与“第二次呼吸”。

“极点”指的是在1000/800米的后段，400米-700米处，距离因人而异。在跑动中会出现呼吸极为不顺畅，心慌，胸闷，难受，有一种不想跑下去的感觉，叫做“极点”。这是人体的保护抑制系统（人体在受到外界伤害时的正常反应）的作用。

这时不可能停止运动。首先，减慢步频与调整步幅;其次，调整呼吸，尽可能的深呼吸。比如“- - - —”几个急促呼吸后面跟一个长呼吸。大概50米，会出现心慌，胸闷，难受的症状消失，呼吸顺畅，有一种刚起跑的感觉，称为“第二次呼吸”，这也是人体的正常反应。

高水平运动员有可能避免“极点”的出现。普通人群都存在，所以做好心理准备“极点”的到来，努力寻找“第二次呼吸”。

问：800米跑是弱项，如何短期提高成绩？

答：决定跑步成绩的因素为心肺功能与肌肉耐酸能力。孩子成绩不理想主要是因为

1、在后半程呼吸急促导致不能正常跑下去（心肺）

2、在后半程腿脚发软，无力继续进行（肌肉耐酸）

3、体重过大（肌肉耐酸及体力消耗）

4、体能战术分配不合理

以上几个方面要使能够得到解决，就必然是一个好成绩。

1、训练上遵循“两翼理论”

2、掌控好呼吸方式与节奏

3、根据自身安排好全程的速度节奏

问：什么是“两翼训练”？

答：在径赛项目中，包括短跑和中长跑以及超长跑。1000米和800米对于初中毕业考试的孩子来说已经超出短跑的范围，应该属于中长跑的一部分。中长跑属于速度耐力性项目。其实，无论是中长跑还是超长跑，都是“竞速”性项目，因为最终的成绩都要靠“速度”来说话。

但是，基础耐力是1000米和800米的基础部分。所以，1000米和800米考察的是速度和耐力两个部分。

“两翼理论”指的是项目的“长翼”和“短翼”。“长翼”指的是要超出项目本身距离。“短翼”是指短于项目本身距离。拿1000米来说，1500米就是1000米的长翼。400米就是1000米的短翼。前者可以锻炼基础耐力，后者锻炼速度。这样就组成了速度耐力本身。在长翼和短翼的数量上没有严格的界限，根据自身成绩来定。在1000米和800米训练中两者要兼顾。