项目：一分钟跳绳

一分钟跳绳：主要测试学生的下肢爆发力和身体协调能力。它对于提高人体的灵敏度、速度、弹跳力及耐力等身体素质有良好的作用，尤其可以促进青少年的身体发育，培养平衡感和节奏感。

正确动作（双脚单摇）：

1.握绳：将手柄放于指根处，四指并拢，拇指按压，手心略空出。绳长以单脚踩住绳，手柄横握至胸口与肚脐之间。

2.摇绳：大臂靠近身体两侧，肘自然下垂，小臂外展，用手腕发力摇绳。

3.起跳：用前脚掌起跳和落地，忌用全脚或脚跟，起跳高度以刚能过绳子最好。

易犯错误：起跳高、幅度大、不协调

纠正起跳高、幅度大、不协调：

1.大臂加紧身体两侧，徒手空跳（不拿跳绳，徒手空摇，做模拟跳绳动作）。2.脚尖跳练习，控制起跳高度。3.手持一侧跳绳或两侧跳绳空跳，逐步降低起跳高度，提高上下肢协调能力。

加强耐力、力量、速度的专项练习：

定量跳（120次、160次、200次等）定时跳（20秒、40秒、60秒等）、俯卧撑、引体向上、手持矿泉水瓶（适当水量）空跳等。

项目：立定跳远

立定跳远：立定跳远主要发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。

项目：足球运球

足球运球：主要测试学生对身体姿态的控制能力，以及熟练掌握该项技术的能力，足球运球与其他运动项目配合，可以适应学生身心发展的需要，训练学生思维敏捷、灵活、判断的准确性，预测事物发展的能力和果断的应变能力。正确动作：

准备姿势

1.脚内侧运球：支撑脚在球的侧前方，脚尖正对运球方向，上体前倾内转，运球脚脚内侧触球的后中部，以适当的力量推球向前，身体重心随球前移。变向时，两只脚交替运球。

2.脚背外侧运球：支撑脚在球的侧后方，运球脚脚跟抬起，足尖稍内转，用脚背外侧触球后中部，以适当力量推拨球向前，身体重心随球前移。变向时，多采用脚背内侧或外侧触球。

运球动作

1.运球时，身体前倾，步幅适中，身体重心低沉易于变向，用脚内侧或脚背内侧/外侧以适当的力量推、拨球，球始终在身体前方，保持好人与球的距离。

2.技术要点：支撑选位是前提、触球部位要合理、轻推多触要抬头、人球距离要适宜。

易犯错误：节奏乱、变向晚、重心高、击踢球

纠正运球时的击球、踢球：

进行原地或行进间脚内侧左右推拨球练习，反复体会推拨球动作要领，掌握好用力的大小。

纠正变向较晚：

有意识的控制在标志杆处运球变向，重心要低沉并及时跟进。

纠正节奏乱：

过杆时，保持稳定的速度和步伐，不急加速和减速。

纠正力量、方向、部位不准确：

1.反复过杆强化练习，形成动作、力量定型。

2.原地左右脚内侧推拨球；行进间左右脚内侧推拨球。

3.行进间双脚交替运球，体会推拨球动作。

4.反复运实心球体会动作，改进技术。

项目：800米跑、1000米跑

800米、1000米跑：属于有氧无氧混合项目，主要考查学生的心肺机能和意志力。无氧运动中会产生难受、呼吸不顺畅甚至不想继续运动下去的感觉，这种状态为“极点”。在极点产生时调整后坚持继续运动，这种难受的感觉逐渐减轻乃至消失，这种状态称为“第二次呼吸”。1000/800米就是处理“极点”与“第二次呼吸”的过程。正确动作：

1.站立式起跑：两脚前后站立，微屈膝，上体稍前倾。

2.途中跑：立腰送髋，后蹬有力，有节奏的前后摆臂。

3.冲刺跑：加大身体前倾，加快摆臂，增加步频，提高速度，最快跑到终点。

4.动作要点：上体正直，蹬摆协调、重心平稳，步幅适中，速度均匀，摆臂自然。

易犯错误：呼吸乱、起伏大

纠正呼吸技术差：

呼吸时采用半张嘴与鼻相结合的方式，学会从牙缝中吸气、让呼吸节奏与步伐配合、加强呼气深度、空气较冷时，舌尖顶上腭。

纠正摆臂不协调：

1.摆臂时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动；2.在跑弯道时身体向左倾斜，加大右臂摆臂幅度，左臂摆动的要比右臂小，左臂向后摆动时肘部要紧贴于躯干部，左肩略低于右肩。

纠正体力分配不均、节奏不合理：

采用定时跑、定距跑体会跑的节奏和速度，合理分配体力。一般前400米采取跟随跑，保证呼吸的深度和频率，300-500米要通过加大摆臂幅度带动双腿，保持匀速，最后100米全力冲刺。

发展奔跑能力的练习：

1.定时跑：8—12分钟，中等强度定时跑；

2.变速跑：300米中速跑+ 100米慢跑十200米快速跑+ 100米慢跑十200米中速跑+ 100米慢跑+ 100米快速跑；

3.间歇跑：300—500米（1一3次）中上强度；

4.明白极点与第二次呼吸，确定小组长，建立集体战术合作意识，确定领跑和跟跑对象。

项目：50米跑

50米跑：是人体运动系统和内脏器官在缺氧条件下，用最短时间跑完较短距离的一项快速运动，虽然动作结构简单，但它可反映神经活动的灵活性、身体的协调性、关节和肌肉的柔韧性以及肌肉的力量和耐力。正确动作：

1.站立式起跑，两脚前后开立，左右与肩同宽或微比肩宽。2.较有力的腿放在前面，两腿屈膝，上体略前倾，异侧臂在前，同侧臂在后维持身体平衡(注意不要同手同脚)。3.眼睛紧盯前脚，使注意力不分散。4.听到预备口令，开始屈膝，重心移至前腿，两个脚由全脚掌支撑过渡到前脚掌支撑。5.听到枪响后，两腿与手臂快速蹬摆，保持低重心小步幅高频率向前。(注意不要突然抬头或提高重心)

易犯错误：坐着跑、抬身早、直腿摆、 跳撞线

纠正起跑后上体抬起过早：

1.利用斜杆，限制上体过早抬起。

2.起跑后强调身体前倾，追赶重心。

3.限制第一步过长，利用云梯等规定落点。

纠正后蹬不充分，坐着跑：

1.做弓箭步走体会送髋的动作。

2.做后蹬跑练习，体会后蹬的动作。

纠正途中跑上体过于前压、大腿前摆不够，抬不起来：

1.中途跑，强调抬高腿、立直腰。

2.加强高抬腿练习，提高前摆能力。

3.强调屈膝抬大腿，积极下压。

纠正冲刺时，跳起撞线：

1.上步撞线练习。

2.各种速度的短距离跑撞线练习。

提高反应速度练习方法：

1.听信号加速跑：慢跑中听信号后突然加速快跑15米。

2.俯撑起跑：从俯撑开始，听信号后迅速收腿起跑15米。

3.转身起跑：背对跑的方向，听信号后迅速转体180度，加速跑20米。

4.多次练习站立式起跑，注意正确的技术和身体姿态。

提高动作速度练习方法：

1.听口令、击掌或节拍器摆臂。上体稍前倾，两脚前后开立，根据节奏做原地快速前后摆臂练习。2.原地快速高抬腿、支撑高抬腿、快速小步跑练习。3.行进间快速小步跑接高抬腿跑练习；行进间快速小步跑接加速跑练习；行进间快速髙抬腿跑接加速跑练习。