【中考体测】南昌市2018年中考体育必考项目备考技巧

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南昌市2019年初中毕业生升学体育考试即将到来，具体时间以各地教育局通知为准。为方便广大考生积极备考，科学训练，为大家整理了男生1000米跑和女生800米跑的备考技巧，考试前一定要好好看看。祝大家体育考试都能取得高分~

男生1000米跑和女生800米跑（以下简称“耐力跑”）是初中毕业生升学体育考试必考项目，对学生发展和提高心血管系统功能，增强体能，培养人的意志品质具有积极作用。同学们只要根据自己的速度耐力水平，以合理而科学的节奏分配体力，就能取得理想成绩。

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800/1000米跑技术要领

耐力跑是有氧无氧混合类项目，全程分为起跑及起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。

起跑：采用站立式起跑方法，起跑准备时应将身体重心稍向前移。听口令，保持身体重心逐渐升高，有效地发挥站立式起跑所创造的运动惯性。

起跑后的加速跑：起跑后就加速，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高。

途中跑：要正确地摆臂，不要过高去昂头或低头，保持斗志，一鼓作气，坚持到底。

终点冲刺跑：在接近终点线的那几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，做冲刺动作。

800/1000米跑的技巧

中长跑讲究在跑的过程中要保持匀速，最后要冲一下。根据自己的训练水平，保持自己的速度。最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。

注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，保持吸气，再跑三个单步，保持呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼，二步一吸。特别要着重呼气，因为只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行。为了避免口腔水份脱失和冷空气直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上腭。

考试前，同学们要做好充分的准备活动，先热身后活动各关节，使各运动器官顺利进入运动状态。

跑步成绩的决定因素由步幅与步频决定，在保证步频的基础上着重练习步幅，从而和呼吸形成良好的节奏。呼吸节奏是全程的关键技术。800/1000米跑能量消耗大，对氧气的需求量也大。因此掌握正确的呼吸方法至关重要。为了保证机体对氧气的需求，必须调节好合理的呼吸频率和呼吸深度。

800/1000米跑的练习方法

练习前，同学们要做好充分的准备活动，先热身后活动各关节，使各运动器官顺利进入运动状态。在长跑时，要选透气性好的运动服，不宜太厚。练习后要注意保暖，以防感冒，影响以后练习。

中长跑时，由于内脏器官工作条件的改变，氧气供应落后于肌肉活动的需要，所以跑一段时间后，可能会出现胸闷、四肢无力、呼吸困难、跑速降低等情况，进而产生难于继续跑下去的感觉，这种现象称为“极点”。这是一种正常的生理现象。当“极点”出现时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去，要加大呼吸深度，适当调整跑速，这样“极点”现象就会缓解，身体机能就会得到明显好转，这就是生理上所谓的“第二次呼吸”。

800/1000米跑的注意方面

1.认真做好运动前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤，可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

2.运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的走动、抖动、轻微拍打，双人合作互相按摩等。

3.等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软合脚。