心态放轻松 十个技巧记清楚

高考这场大试，考的不仅仅是学子，还有其背后的家长和老师。多年的积累，一朝见分晓。临近高考前，很多考生都觉得压力很大，老师和家长们也都悬着一颗心。记者从桂林和谐心理学校了解到，5月份以来，高考生来进行心理咨询的数量逐渐增加，每天都要接待5-6位考生，其中不少考生的压力已经导致其发生社会异常行为。面对形形色色的咨询，桂林和谐心理学校校长谢裕中从众多的咨询案例出发，为考生、家长和老师支招考前的心理疏导和减压方式。

对于考生来说，要转变观念减压，不要唯成绩论，要从效率上找成绩，而不是熬时间找成绩。

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要从内心告诉自己 成绩不是衡量人生优劣、成败的唯一标准

古人云，修身、齐家、治国、平天下。修身排在第一位，可见从古至今，修身养心一直排在第一位，而现代心理学理论也是说“性格决定命运”，所以一个人的成功很大程度上取决于人的个性，包括是否有理想信念、责任感、包容心、抗压能力、韧性、吃苦耐劳、恒心毅力和团队协作等因素，而成绩只是其中的一个重要因素，并不起决定作用，即使成绩不理想，也可以有其他的出路，成功真的不止一条路。

建议考生不要过分看重成绩，如果将高考作为唯一的出路，一旦失利，更容易出现心理问题。如果放轻松对待这一个人生关口，在今后的人生道路上，也能有把握战胜一个又一个挑战。

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要从效率上找成绩 不要指望熬时间能出成绩

在进行心理咨询的过程中，谢裕中常常遇到因为超压而导致厌学的考生。谢裕中说，按照心理学专业术语讲，这类考生已经出现了比较严重的心理障碍，社会功能已经受损，所以不得不接受心理咨询，其中就包括躯体化反应的胸闷、头疼，“一看书就头疼，一进学校就难过。”但当有人建议考生适当放松时，他们又不敢停止学习，因为“别人还在教室里没有走啊，他们还在学习啊。”于是大家都在教室里熬着，熬着时间，以为多坐一会就可以将成绩提高一分，殊不知一点效率都没有，还容易产生厌烦情绪。

谢裕中建议，这个时候，就应该果断离开教室，暂停学习，在真正想学的时候，集中精神高效率地学习，比这种没效率地熬时间，更容易提高学习成果。

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每天“强迫”自己放松一个小时 最好是参加户外活动

越到临考前，考生越紧张，各方面的声音也总是在强调，能学一点是一点，而考生也几乎将所有的时间都用在了学习上，其他时间能压缩就压缩，更别提锻炼和休闲的时间了。而谢裕中则强调，越到关键时刻，越要放松，正如一个拉满弦的弓，还没到战场，因为绷得太紧和太久早就废掉了，得不偿失。要学会劳逸结合，尤其是在这个竞争和压力空前的时代，如果没有缓冲地带，别说高考考生，普通人也会发生问题。

谢裕中建议，考生们每天都要强迫自己留一个小时出来放松，可以进行体育锻炼，打球、跑步等;也可以找一些娱乐项目，比如唱歌、跳舞、看电影;最好是进行户外活动，踏青散步;也最好不要用玩电子产品作为这一个小时的主打。缓解压力如此，如果压力太大需要发泄，也如此，可以唱出来，哭出来，跑出来，跳出来，不要闷在心里，更不要给已经压力很大的自己，进行自我增压了。

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该听的就听 不该听的就当耳旁风

家有考生，备受关注，不仅亲戚朋友关注，就连周围的邻居见面都要问一两句。殊不知一些在旁人看来普通的话语，同样给孩子很大的压力，比如邻居问一句“想考哪个重点大学啊?”“你学习这么好，一定会考进清华的吧。”这样的问话和关怀，就像是给考生框定未来，似乎考生不考进这些学校，一定是失败一样。我们虽然不能左右别人的言行，但可以调整自己的心态。

“一位考生在调整好心态后告诉我，我妈有时候说的话，我就当青蛙叫。”谢裕中说，考生不妨学学这位考生，正确的建议可以听，一些给自己添堵的，就当耳旁风，过去就过去了。

高考时，不少家长也感觉备受煎熬，跟自己上战场一样紧张，这种情况下，家长也应该放松，做到需要你时就在，不需要你时忙自己的就可以了。

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　　保持正常生活 不要请客待友闹哄哄 也不要过度关注孩子

不少家长平时就是围着孩子转，临近高考更是变本加厉，吃饭要问孩子吃什么菜，睡觉要进来看看空调定时了没有，上学要送到校门口，“其实完全没必要。”谢裕中说，对考生最好的呵护，就是把他当成普通学生，把这几天的生活过成普通日子，不要过度关注。

谢裕中建议，家长和孩子自然相处，孩子自己学习、放松时，家长该干啥就干啥，忙自己的就可以;当孩子明确发出请求家长帮助的讯号或要求时，家长再出现跟孩子一起解决问题，“解决完之后，再各归其位就行。”在这样的氛围之下，孩子没有来自家庭方面的无形压力，更容易放松心情。

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不要唯成绩论 更不要比较和抱怨 多给孩子一些包容

采访开始前，谢裕中正在给一位高考生做心理咨询。这位同学曾经是老师眼中的学霸，高考临近，却已经有2个月不敢去学校了，也无心学习。因为他承受的压力太大，从初一开始，一直都在承受巨大的压力，到高考时，他彻底被压垮，开始出现断崖式的成绩下滑。谢裕中说，孩子来咨询，咨询师一般要求家长一起，“孩子有病，家长更应该吃药。”这位同学就是因为从小活在妈妈的唠叨和不断的“提醒”中，要他努力学习，要他考上理想的学校……

谢裕中建议，条条大路通罗马，孩子的成绩不是一切，211和985大学也不是唯一，家长也要摆正这个心态，全身心地鼓励孩子，接纳孩子的一切。不要总是攀比和抱怨，更不要整天在孩子身边絮叨，让孩子成为自己的垃圾桶，或者实现当初自己没实现愿望的替代品，“家长做到这些，心态自然放平，也就不再给孩子压力，孩子也会从中解脱。”

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给孩子一些空间 尊重他们的时间安排和规划

孩子懂得自己减压了，但家长觉得不应该这样做，赶紧将孩子赶回去学习。这也是很多家长的通病。谢裕中说，劳逸结合非常必要，一个成年人一天连续工作13个小时，也会崩溃，更别说还处于青春期的孩子。如果孩子觉得自己太累，想要看电视、玩手机放松一下，家长不必要那么惊慌，或者严令制止，“让孩子放松一下，再怎么放纵他，也就是回来休息一天的时间。”谢裕中说，“回到学校，他还是得学习。”所以父母大可不必闻之色变，给孩子一些自我的空间，尊重孩子对于高考节奏的安排，对自己的孩子要有信心，孩子自己也会有信心。

老师和家长一样，也是站在孩子背后一起参加考验的群体，他们也有自己的压力和苦衷，他们能做的其实就是放松自己，顺其自然。

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相信自己的学生 认可自己的努力 对待成绩顺其自然

如今的教育环境，老师的压力丝毫不亚于考生，如果他们承受的压力很大，会在无形中将压力传导给学生，想让考生放松心态，老师首先要以身作则。“成绩对于考生、老师和学校是很重要”，但人一辈子的路很长，放在人生历史长河中，高考成绩就只是其中一个很短的节点。在平时的教学过程中，老师如果已经尽力，在考试中要做的就是相信自己的学生，不要传导压力，给学生设置一个弹性的目标，不要求一定要考取哪所名校，反而更有利于学生发挥。

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营造轻松的考前环境 不要用环境施压

这段时间，有位来咨询的考生拿了一张照片给谢裕中看。照片中，一个不大的教室，贴了12张标语，全部是关于考试和学习的，其中包括“只要学不死，就往死里学”、“多考一分，干掉千人”、“高考不死也要脱一层皮”……谢裕中看后感叹，在这样的环境下，孩子不发生心理问题才怪。环境因素对人的影响很大，如果周围的环境都是压力，抬眼目力所及之处全是压力，整个人想调整都比较难，谢裕中希望老师和学校能够给孩子一个宽松的环境，不要再营造紧张的气氛。对孩子的鼓励是应该，但过分的鼓励就会变成无形的压力，影响考生的心情和发挥。因为，压力和效率是一个倒U形关系。

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老师们可以打破陈规 主动给孩子们减压

正如上文所说，孩子需要劳逸结合，尤其是高考前。如果家长和学生都开始为自己减压的同时，老师不妨也加入其中，可以组织学生开展文体和户外活动，开展一些平时被学习挤压掉的课外活动。采访中，记者了解到，曾经有一位老师在高考前，除了固定的课业外，每节课留出15分钟，给孩子们分享四大名著的读书心得，“当时觉得孩子们的眼睛都发亮了。”谢裕中也比较认可这样的方式，老师在放平心态的同时，也可以采用一些独特的方式，帮孩子们暂时放空自己，才能以更充实的精神迎接考试。

饮食多留意 十个讲究莫忽视

随着高考的临近，家长们也进入“考前焦虑”期，为了保证考生有良好的体力来应考，家长们想方设法地为孩子进补。记者从桂林市人民医院营养科了解到，近期该医院营养科接待了不少前来咨询如何帮助孩子合理膳食应对高考的家长。对此，记者也采访了该医院营养科主任、副主任营养医师、市营养学会会长谢琪，他提出了一些饮食方面的注意事项。

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注重合理的食物搭配和均衡饮食

考前最后一个月，考生的身体和精神都处于最大的紧绷状态，能量和各种营养素的需要都很多。因此，家长一定要注意学生的膳食营养。

但不少家长普遍存在着一些营养误区，如认为大鱼大肉就是营养、吃饱吃好就是营养合理。其实，食物丰富，才能获得更丰富的营养价值。

那么该如何吃呢?谢琪医生提出了几个原则：首先要摄入充足的蛋白质，特别是优质蛋白质。可多选用鱼虾、瘦肉、肝、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等。鱼虾贝类，尤其是深海鱼含有丰富的EPA(二十碳五稀酸)和DHA(二十二碳六稀酸)，EPA和DHA可以保护视力和提高大脑皮质的功能，增强记忆。

其次，还要增加蔬菜、水果。新鲜的蔬菜和水果中含有丰富的维生素C和膳食纤维，维生素C既可促进铁在体内的吸收，还可增加脑组织对氧的利用。这类食物还可以帮助消化、增加食欲。

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饮食宜清淡低脂　适当补充淀粉

考前学习紧张，消耗大，营养一定要跟上。不少家长担心自家孩子营养不良，变尽花样，遍求良方，佳肴美味供应不绝，甚至不惜整天以大鱼大肉伺候考生。

但谢琪医生提醒各位考生家长，如果考前每天都是大鱼大肉、山珍海味，孩子的肠胃并不一定习惯，弄不好，反而导致腹泻、不舒服、食欲不振等现象。而且吃得过杂容易造成肠胃疲劳，而吃得过饱，食物在肠胃中消化需要大量血液，脑内血液供氧减少，会导致大脑迟钝，思维不敏捷。

此外，考前饮食以鸡鸭鱼肉“唱主角”也并不明智，清淡低脂才是正确之道。大脑消耗的能量主要是糖类，而非脂肪。血糖水平低，大脑的工作效率也高不了。所以，适当提高血糖，有利于复习考试。而要低脂饮食，则是因为夏季过食油腻会伤脾胃。考前饮食主要以清淡为主。

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早餐吃好 午餐吃饱 晚餐适量

谢琪医生建议各位考生，早餐一定要吃而且要吃好，主食副食相辅，干稀平衡，荤素搭配为好。午餐饭菜要丰盛，荤素搭配，注重主食。晚餐清淡，不宜过饱。

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不要迷信保健品

许多家长将服用保健品视为补充营养的最佳途径，贪多求快，希望通过保健品来达到迅速补充营养的目的。其实，考前临时进补不妥，营养和知识一样，要靠平时的积累，等到考前才注意要吃什么，这实际上是一种误区。

其实，保健品决非万能，而且不是所有的考生都适合，保健品也有因人而异、适不适合的问题。考生和家长不要期待那些标榜提神醒脑的产品会产生“特异功能”，如果考生不吸收、不适应的话，还会导致腹泻、过敏、感冒上火等病症，与家长的意图适得其反。平时只要膳食合理，孩子的营养已经足够了，保健品的补充效果远没有饮食效果好。如果确实愿意给孩子吃一些补脑方面的保健品，一定要注意“度”的问题，不要滥用，要适可而止。

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按时按量有规律进食

有的家长喜欢在大考前夕为孩子准备特别的饭菜，事实上，考前大换食谱是考生饮食的大忌。原因在于，食谱变化大，肠胃需要一定的适应期，这反而容易影响身体状态。

日常的生活规律最好不要改变，应当保持平常饮食。尤其考前三天不要突然吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食品。考前要少吃容易产气、产酸的食物，如韭菜、地瓜、碳酸饮料等。

对于考生晚自习、熬夜等情况，建议可以适当在晚上加餐，可少食多餐，既保证了能量的摄入，同时避免了饱食后的困倦。

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注意饮食卫生不吃无证照街边小摊的食品

备考阶段，考生家长一定要搞好考生的饮食卫生，不要给考生吃剩下的饭菜，生吃瓜果要用开水烫洗或消毒;做凉拌菜时，调料中应加醋加蒜泥，既可杀菌又能增进食欲。不要给考生吃太多的生冷食品，以免考生出现肠胃不适、腹泻等病症，影响考生的备考状态。

另外，大考期间还要注意少吃雪糕、冰激凌等冷食;尽量不吃街头小摊子上的熟肉制品或凉拌菜，以防止食物中毒或肠道感染。

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不暴饮暴食和盲目节食

专家认为，许多考生并非营养不足，不均衡才是主要问题。因此，如果能吃好一日三餐，身体所需营养就够了。不能因片面追求营养而过度食用高蛋白、高脂肪的食品和营养品，否则，会增多体内酸性物质，导致大脑疲劳。因此，在复习应考的关键时刻，补充营养要适度。

当然，更不能盲目节食。这个阶段需要补充大量营养，盲目减肥可能带来严重后果。

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少吃油炸和温热性食物

油脂食品食用过多，特别是高热量的油炸食品，食用过多会造成性早熟、肥胖等症状。考生们备考时天气炎热，过食油腻也会伤脾胃。

此外要注意食物寒热性味。大考学生属青年体壮时期，中医辨体质多属燥红质，应避免过食温热性食物，如狗肉、羊肉、韭菜、花椒、辣椒等，或滥用温补药品，如人参、鹿茸等。过食温热，轻者引起大便干结，咽痛，舌红，重则可致大便出血，鼻出血，引发痤疮，夜寐不安。可以熬些绿豆糖水、银耳莲子羹等既美味可口又营养丰富、清凉祛暑的食物。

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适当运动 促进食欲和血液循环

考生在大考期间往往容易因心情焦虑而食欲不佳，吃不下饭。这时候可以适当进行一下体育运动。适量运动能够促进血液循环、提高脑的血流量，使脑细胞营养更充足，可以有效改善人的精神状态，同时能够增进食欲。磨刀不误砍柴工，适当的体育运动对考生备考大有益处，只要选择适当的体育项目和运动方式就可以取得良好的效果。要注意的是，需要根据体力消耗的情况来安排食物的摄入量。

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最好在考前一个半小时用餐完毕

专家还建议，考试当天，要让孩子有充足的早餐时间。最好在考前一个半小时用餐完毕，否则会因血液过多用于消化系统，使大脑相对缺血，影响大脑功能的发挥。饭菜要清淡卫生，可选用高维生素、高热量的食物。

饮食多留意 十个讲究莫忽视

穿衣以清爽舒适为主

考生考前会存在不同程度的心理紧张、焦虑等状况，如果再遇到六月初阴晴不定的天气，难免会影响正常水平的发挥。从往年来看，桂林六月的天气会更闷热，而今年桂林的天气更是难以捉摸，那考生在参加高考时应注意哪些呢?记者采访了部分经验丰富的老师，他们也传授了一些注意事项。

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选择棉质布料 避免穿红色

按照老师们的经验，历年高考期间气温普遍闷热，有时会下雨，这样捉摸不定的天气，很容易感冒。因此老师们建议，尽量穿清爽舒适的衣服，选择宽松的款式，棉麻的质地，有助于放松身心，同时棉麻织物吸汗，可以缓解紧张。

在穿衣颜色的选择上也有讲究。衣服颜色尽量选择蓝色等相对冷静的颜色，因为红色或者类似红色衣服容易让兴奋起来的考生更加亢奋，容易引起焦虑。

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不穿厚重衣服 也不穿太新的衣服

厚衣服不透气，会影响考生发挥。新衣服因为浆洗过会发硬，会使考生感觉不舒服。

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不穿带拉链的衣裤 不戴金属装饰物

不穿带拉链的衣裤，尽量穿运动裤，衣物上有金属的部件要去掉。鞋子方面，尽量穿没有鞋带的布鞋，防止鞋带眼的金属触发探测器。着装小部件也要注意，比如女孩文胸最好穿运动款，不带金属钩，不穿奇怪图案的衣服;手表、饰品、耳环、发卡、戒指等都不要佩戴。

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备一件外套和一把雨伞

高考期间考生和家长要及时关注天气变化，密切留意天气预报，注意增减衣物。为了预防天气突然变化，考生出门前可备一件外套和一把雨伞。

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下雨应提前出门　可带瓶饮用水

如果遇到雨天，考生一定要提前出门并注意安全，预留足够时间。遇到闷热天气，要适当饮水但不要过多喝饮料，希望大家都从容应考。

“赶走”失眠睡个好觉

睡眠对记忆和思维会产生影响，如果能有充足的睡眠，可以使思维更活跃，记忆力也会表现出色。睡眠质量不好会影响考生的学习能力和学习效率，导致注意力难以集中，且经常出现头昏头痛，造成焦虑情绪，甚至难以入睡。因此，充足而良好的睡眠是保证考生精力充沛的前提。

那么如何睡好呢?桂林市社会福利医院心理科主任、副主任医师刘军医生为我们总结了几个注意事项。

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睡前营造一个良好的睡眠环境

比如幽暗的灯光，轻柔的音乐，干净的被褥，也可以点上一些芳香精油，让周围充满足够的暗示——— 该休息了，好好地睡一觉吧!

可以在睡不着的时候做一些放松练习。深深地吸气，速度很慢，吸入足够多的气体后，停止片刻，然后慢慢地呼出，既慢又均匀，反复几次，使得身体放松，这样可有效改善睡眠质量。

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睡眠要守时

睡好的第一要诀就是守时。睡不好的人，大多与他们睡眠不守时有关。调整的方法是临考前一两周内坚持晚上10点钟前睡觉，早上6点钟不管睡得好不好准时起床，每天都如此。几天过后，就会养成早睡早起的习惯。

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不要把功课和考试带上床

上床前半小时应在安静中度过，不要看书、想问题;上床后要排除一切杂念，不要想着复习或考试。可以想像一些让人轻松舒畅的景象。

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睡前不要看电子产品

因为电子产品会干扰褪黑素的生成，影响睡眠。另外，下午5点钟左右适当参加一些体育锻炼，有利于促进睡眠。

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考前不要吃安眠药

考生千万不要在考前吃安眠药使自己入睡，因为药物的后遗作用会让考生在服药后十几个小时都昏昏沉沉的，不能集中精神学习。如果考生实在是太紧张了，以至于一晚上只睡两三个小时，睡眠质量极差，一连几晚如此，还是应该吃些助睡眠的药物，但一定要在医生指导下，选择药效快、作用时间短、副作用小的药。